El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes hoy en día. Afecta a personas de todas las edades y estilos de vida. Frente a este problema, muchas veces surge la duda: ¿es bueno hacer ejercicio con dolor lumbar? O peor aún, se da por hecho que lo mejor es “reposo absoluto”.
Sin embargo, la evidencia científica actual —y casos tan extremos como los de los astronautas en el espacio— nos indican justo lo contrario: el ejercicio físico, bien guiado, puede ser la mejor herramienta para aliviar el dolor de espalda baja y prevenir recaídas.
¿Qué causa realmente el dolor lumbar?
El dolor lumbar puede deberse a múltiples factores: tensiones musculares, sedentarismo, sobrecargas, estrés, alteraciones posturales o incluso cambios emocionales. Pero algo es seguro: la falta de movimiento no ayuda.
Nuestro sistema musculoesquelético necesita estímulos constantes para mantenerse funcional. Cuando dejamos de movernos, los músculos profundos que estabilizan la columna —como los multífidos— se atrofian, provocando inestabilidad y más dolor.
¿Por qué el reposo puede empeorar tu espalda?
A menudo se recomienda evitar cargar peso o moverse cuando hay dolor. Pero múltiples estudios han demostrado que el reposo prolongado puede agravar la situación.
Un dato llamativo lo aportan las investigaciones sobre astronautas: en el espacio, sin gravedad, la columna no soporta ningún peso. Y sin embargo, un 77 % de ellos sufre dolor lumbar durante el vuelo. ¿Por qué?
👉 Microgravedad y dolor de espalda: una lección inesperada
En microgravedad, el cuerpo flota. No hay compresión de los discos ni movimientos bruscos. Pero aun así:
- El multífido lumbar se atrofia rápidamente (zona L4–S1).
- Aumenta el riesgo de hernias discales.
- Se pierde movilidad y control motor.
- El dolor se intensifica incluso sin “mal gesto” ni sobrecarga.
Esto demuestra que no es el peso lo que daña la espalda, sino la ausencia de estímulo y la desactivación muscular.
Ejercicio físico: el mejor tratamiento (cuando se hace bien)
El ejercicio, correctamente dosificado y adaptado al paciente, no solo no es perjudicial, sino que es el camino más eficaz para la recuperación.
Beneficios del ejercicio para el dolor lumbar:
- Activa la musculatura estabilizadora.
- Favorece la nutrición de los discos intervertebrales.
- Mejora la movilidad y coordinación.
- Reduce la percepción del dolor y la ansiedad asociada.
- Reeduca patrones de movimiento disfuncionales.
¿Qué tipo de ejercicios ayudan con el dolor lumbar?
La fisioterapia activa para dolor de espalda se basa en el movimiento controlado y progresivo. No se trata de hacer cualquier ejercicio, sino de elegir los adecuados.
Ejercicios recomendados:
- Activación de multífidos y transverso abdominal (control motor profundo).
- Movilidad lumbar y pélvica con movimientos suaves y guiados.
- Fortalecimiento progresivo de la espalda baja y glúteos.
- Estiramiento de los músculos y flexibilidad lumbar: aquí debajo te dejamos un vídeo con unos ejercicios de estiramiento que te eyudarán a aliviar el dolor lumbar.
- Ejercicios funcionales en carga controlada (según evolución).
- Entrenamiento de estabilidad y propiocepción.
Pregunta a tu fisioterapeuta cuáles son los ejercicios más adecuados para tu espalda.
¿Cuándo evitar el ejercicio?
Existen algunas situaciones donde el ejercicio debe adaptarse o posponerse:
- Dolor agudo incapacitante (fase inflamatoria inicial).
- Fiebre, pérdida de peso inexplicada, o antecedentes de cáncer.
- Traumatismos recientes o fracturas sospechadas.
En estos casos, lo ideal es evaluar primero con un fisioterapeuta o médico especializado.
Dolor lumbar crónico y ejercicio: romper el círculo vicioso
Cuando el dolor se cronifica, muchas personas entran en un ciclo de miedo al movimiento, inactividad, pérdida muscular… y más dolor. Aquí el ejercicio tiene un papel clave para:
- Restaurar la confianza en el movimiento.
- Reducir la hipervigilancia corporal.
- Reintegrar al paciente a sus actividades cotidianas sin temor.
En Clínica Eos trabajamos este enfoque de forma integral.
Datos científicos y curiosidades sobre el ejercicio y el dolor lumbar
La eficacia del ejercicio para el dolor lumbar no es solo una teoría: está respaldada por décadas de investigación científica. Los datos más recientes confirman lo que ya intuíamos: el movimiento es medicina.
Lo que dice la evidencia científica más actual:
Una revisión sistemática reciente en PubMed analizó múltiples ensayos clínicos sobre el ejercicio de alta intensidad en personas con dolor lumbar crónico. Los resultados fueron contundentes: diferentes modalidades de ejercicio de alta intensidad mejoran significativamente la calidad de vida, reducen la discapacidad y disminuyen la intensidad del dolor en estos pacientes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) es categórica en sus recomendaciones: destaca que la rehabilitación, incluyendo el ejercicio físico, es fundamental en todas las etapas de la lumbalgia. Además, identifica la poca actividad física como uno de los principales factores de riesgo para desarrollar dolor lumbar.
El ejercicio: la única prevención realmente eficaz
Una revisión publicada en la revista Rehabilitación de Elsevier aporta un dato revelador: el ejercicio es la única medida preventiva eficaz demostrada científicamente para el dolor de espalda. En casos de dolor lumbar crónico, la investigación muestra que la cinesiterapia (terapia de movimiento) es más efectiva a largo plazo que las modalidades pasivas, especialmente dentro de programas multidisciplinarios.
Efectos a largo plazo del ejercicio terapéutico
Los beneficios del ejercicio no son temporales. Un estudio disponible en Dialnet demostró que la fisioterapia con ejercicio terapéutico mejora la intensidad del dolor y la discapacidad en pacientes con dolor lumbar crónico, manteniendo estos efectos positivos a largo plazo.
Curiosidad: ¿Por qué funcionan los ejercicios de alta intensidad?
Contrario a la intuición popular, los ejercicios de alta intensidad (debidamente supervisados) pueden ser más efectivos que los de baja intensidad. Esto se debe a que:
- Estimulan de manera más eficaz la musculatura estabilizadora profunda
- Mejoran la resistencia muscular específica de la zona lumbar
- Generan adaptaciones neurológicas que reducen la percepción del dolor
- Aumentan la confianza del paciente en su capacidad de movimiento
La clave está en la progresión controlada y la supervisión profesional.
¿Buscas ayuda en Sagunto? En Clínica Eos te guiamos
En Clínica Eos (Sagunto) entendemos que el dolor lumbar no es solo una molestia: es una limitación real que afecta tu calidad de vida. Por eso, diseñamos programas personalizados de rehabilitación con ejercicios para la columna lumbar, combinando:
- Evaluación individual.
- Ejercicio terapéutico en carga dosificada.
- Técnicas de activación muscular profunda.
- Educación para el movimiento.
Nuestro objetivo es que recuperes tu movilidad, fuerza y confianza en tu cuerpo.
👉 Reserva tu cita ahora y empieza a moverte sin miedo.
Preguntas Frecuentes (F.A.Q.)
Sí, siempre que esté adaptado y supervisado. El ejercicio ayuda a reducir el dolor, fortalecer la zona lumbar y prevenir futuras recaídas.
Movilidad suave, activación muscular profunda y ejercicios progresivos de fortalecimiento son los más indicados. Evita ejercicios intensos sin guía profesional.
Con control y progresión, sí. El tratamiento con carga para dolor lumbar puede ser muy eficaz para recuperar la función muscular y estabilidad.
Estudios con astronautas han demostrado que la falta de gravedad (y por tanto de carga mecánica) provoca atrofia muscular y dolor lumbar, lo que refuerza la idea de que el cuerpo necesita estímulo mecánico para mantenerse sano.
